Το κρύο μάς κάνει να μένουμε στο σπίτι και να κουλουριαζόμαστε στα ζεστά. Δυστυχώς, όμως, τον χειμώνα αρρωσταίνουμε πιο εύκολα. Για τις πολυάσχολες εργαζόμενες μητέρες, το αν θα μείνουν υγιείς και δραστήριες ή θα «υποκύψουν» σε κάποια ίωση έχει να κάνει με το πόσο ισχυρό είναι το ανοσοποιητικό τους. Ενσωματώνοντας τις παρακάτω υπερτροφές στο διαιτολόγιό σας, μπορείτε να ενδυναμωθείτε μέσω της διατροφής σας. Πρόκειται για είδη που μπορείτε να βρείτε εύκολα σε οποιοδήποτε σούπερ μάρκετ ή κατάστημα με συμπληρώματα διατροφής:
1. Θαυματουργά βότανα
Τα βότανα που ενισχύουν το ανοσοποιητικό μπορούν να καταναλώνονται τακτικά σαν τροφή. Ένα καλό παράδειγμα είναι το μορίνγκα, που φύεται στους πρόποδες των Ιμαλαΐων. Ένα άλλο είναι το τζίνσενγκ, που είναι γνωστό παγκοσμίως για την ικανότητά του να τονώνει και να ενδυναμώνει τον οργανισμό. Είναι μία από τις λεγόμενες «προσαρμογόνες», που βοηθούν τον οργανισμό να αντεπεξέλθει στην αγχωτική καθημερινότητα.
2. Υπερτροφές
Πρόκειται για φυτικές τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ευεργετικά για την υγεία μας συστατικά. Ορισμένες υπερτροφές που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας είναι:
- το Camu camu, ένα μικρό φρούτο που φυτρώνει στα τροπικά δάση του Αμαζονίου. Είναι μία από τις τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και, ταυτόχρονα, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Μπορεί να καταναλωθεί σε καθημερινή βάση συνοδευόμενο από λεμόνι και μέλι σαν ένα ελιξίριο του ανοσοποιητικού, ενώ είναι ιδανικό για τα παιδιά, καθώς μπορεί να προστεθεί στους χυμούς τους. Δεν περιέχει ζάχαρη και η δοσολογία του μπορεί να προσαρμοστεί στις ανάγκες του κάθε οργανισμού.
- Το μπαομπάμπ είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, που δρουν ως «τροφή» (πρεβιοτικά) για τα ωφέλιμα βακτήρια του πεπτικού συστήματος που παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανοσοποίηση. Το μπαομπάμπ περιέχει πηκτίνη (ένα είδος ίνας), ασβέστιο, βιταμίνη C και σίδηρο, που το καθιστούν ένα σπουδαίο ενισχυτικό του ανοσοποιητικού.
-Τα μανιτάρια χρησιμοποιούνται ως ενισχυτικά του ανοσοποιητικού εδώ και αιώνες. Τα ιαπωνικά μανιτάρια είναι εξαιρετικά ισχυρά καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε εργοθειονίνη, μια μορφή της βιταμίνης D, και αντιοξειδωτικό που δεν καταστρέφεται κατά το μαγείρεμα. Τα μανιτάρια αυξάνουν την παραγωγή και τη δραστηριότητα των λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία καταπολεμούν τις λοιμώξεις. Τα είδη Shiitake, Maitake και Reishi είναι ίσως τα πιο αποτελεσματικά και μπορούν να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση.
3. Προβιοτικά, πρεβιοτικά και τρόφιμα που περιέχουν καλλιέργειες
Το πεπτικό σύστημα, η πρώτη γραμμή άμυνας του ανοσοποιητικού σας συστήματος, βασίζει την ομαλή λειτουργία του σε ζωντανά βακτήρια (τη λεγόμενη «μικροχλωρίδα»). Τόσο τα πρεβιοτικά όσο και τα προβιοτικά ενισχύουν την υγεία του ανοσοποιητικού με το να βοηθούν την ανάπτυξη των ευεργετικών βακτηρίων του εντέρου, γι' αυτό και πρέπει να ενσωματωθούν στο καθημερινό σας διαιτολόγιο.
Μια εξαιρετική πηγή προβιοτικών είναι το απλό γιαούρτι που περιέχει ζωντανή καλλιέργεια – κάτι που αξίζει να ενσωματώσετε στην καθημερινή σας διατροφή – ενώ ταυτόχρονα καλές πηγές πρεβιοτικών αποτελούν τα σπαράγγια, η μπανάνα και η πικραλίδα. Άλλες καλές πηγές πρεβιοτικών και προβιοτικών είναι τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και περιέχουν καλλιέργειες όπως το κιμτσί, η κομπούχα, το κόμμι γκουάρ, το ξινολάχανο και το κεφίρ.
4. Πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά
Τα φυτά περιέχουν χιλιάδες φυσικές ενώσεις που ονομάζονται φυτοχημικά και τα βοηθούν στην προστασία από μικρόβια, μύκητες και άλλες απειλές. Τα χημικά αυτά μπορούν να προστατέψουν και εσάς.
Αν μπορείτε, λοιπόν, επιλέξτε βιολογικά φρούτα και λαχανικά εποχής, καθώς τείνουν να περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Τα λαχανικά με έντονα χρώματα είναι καλύτερο να καταναλώνονται ωμά.
Τα πιο ισχυρά από όλα τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται σε τρόφιμα μπορούν να βρεθούν στην οικογένεια των καρπών από θάμνους, π.χ. blueberries, βατόμουρα, κράνμπερι και φράουλες. Οι ανθοκυανίνες δίνουν στα διάφορα αυτά είδη καρπών το πλούσιο, βαθύ χρώμα τους (π.χ. βαθύ κόκκινο ή μωβ). Επιπλέον, οι καρποί αυτοί έχουν πολύ μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C.
Μερικά ακόμη παραδείγματα φυτοχημικών –και των τροφών στις οποίες περιέχονται– που ενισχύουν το ανοσοποιητικό είναι:
- Τα καροτενοειδή κίτρινου χρώματος που περιέχονται στη γλυκοπατάτα και την κίτρινη κολοκύθα
- Το κόκκινο λυκοπένιο που υπάρχει στις ντομάτες και στα φρούτα γκουάβα
- Η άσπρη αλλισίνη του σκόρδου
- Η κερσετίνη στα κρεμμύδια
- Η ρεσβερατρόλη στα κόκκινα σταφύλια και το κόκκινο κρασί
5. Πράσινο τσάι
Είναι καλό να πίνετε συχνά πράσινο τσάι. Αυτό το δημοφιλές ρόφημα από την Κίνα βοηθά στον περιορισμό των φλεγμονών, απομακρύνει τις βλαβερές ελεύθερες ρίζες από τον οργανισμό και προστατεύει τα κύτταρα από την καταστροφή του DNA.
6. Ψευδάργυρος
Ο μεταλλικός και αντιοξειδωτικός ψευδάργυρος συχνά υποτιμάται, παρόλο που είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό ενισχυτικό του ανοσοποιητικού. Βοηθά στην ανάρρωση και στην αποφυγή των λοιμώξεων. Περιέχεται κυρίως στο μοσχαρίσιο κρέας, γι' αυτό και οι χορτοφάγοι οφείλουν να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί σε ό,τι αφορά την πρόσληψη ψευδαργύρου. Μια ακόμη καλή πηγή ψευδαργύρου είναι οι κολοκυθόσποροι.
7. Αποτοξινωτικοί παράγοντες
Ορισμένα συστατικά βοηθούν τον οργανισμό να αποτοξινωθεί. Με αυτό τον τρόπο, αποφορτίζεται το ανοσοποιητικό σύστημα. Ένα παράδειγμα είναι η χλωροφύλλη, ένα αντιοξειδωτικό που περιέχεται σε όλα τα πράσινα λαχανικά. Για να απολαύσετε τα οφέλη, καταναλώστε όσα περισσότερα πράσινα λαχανικά μπορείτε.
8. Πρωτεΐνη ορού γάλακτος
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος που απομονώνεται από το γάλα απορροφάται πολύ εύκολα από τον οργανισμό και περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά.
Μπορείτε να προσθέσετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος σε σκόνη στο πρωινό και τα ροφήματά σας, ειδικά αν θέλετε να ενισχύσετε και να διατηρήσετε σε καλό επίπεδο την αντοχή σας όταν γυμνάζεστε.
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου