Αποφάσισες να γυμναστείς. Έχεις όμως εφοδιαστεί κατάλληλα; Όχι, όχι δεν αναφέρομαι στα πανέμορφα αθλητικά σου παπούτσια και την super άνετη, στιλάτη φόρμα. Μιλάω για τους κανόνες της διατροφής που πρέπει να ακολουθείς, πριν και μετά την άσκηση για να έχεις τα καλύτερα αποτελέσματα.
ΔΥΟ ΣΗΜΕΙΑ ΚΛΕΙΔΙ
Το πρώτο βασικό σημείο που πρέπει να έχει κάποιος υπόψιν του είναι να προσλαμβάνει καθημερινά από τις τροφές την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός του, ούτε περισσότερη, αλλά ούτε και λιγότερη. Καμία τροφή δεν μπορεί να λειτουργήσει μαγικά και υπερφυσικά αν η συνολική ενέργεια ή πιο απλά οι συνολικές προσλαμβανόμενες θερμίδες δεν είναι οι ενδεδειγμένες.
Το δεύτερο σημείο που αξίζει να έχουμε στο μυαλό μας είναι τα σωστά δομημένα γεύματα μέσα στην ημέρα. Προτείνεται δηλαδή η κατανάλωση 3 κύριων γευμάτων πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό και 2-3 μικρογεύματα (δεκατιανό, απογευματινό, προ ύπνου).
ΤΟ ΦΑΓΗΤΟ ΣΟΥ ΠΡΙΝ ΠΑΣ ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ
1. Μην μένεις στους... απλούς υδατάνθρακες
Κράτησε στο μυαλό σου πως οι υδατάνθρακες χρειάζονται για να μπορεί το σώμα να βρει άμεσα ενέργεια, αφού είναι το είδος της τροφής που μπορεί να αξιοποιηθεί πιο άμεσα.
“Καλό είναι να θυμόμαστε ότι οι περισσότεροι υδατάνθρακες των γευμάτων μας και κυρίως αυτών που προηγούνται της άσκησης προτείνεται να είναι σύνθετοι με χαμηλό έως μέσο γλυκαιμικό δείκτη”
2. Μέτρησε το λίπος που τρως
Καλά ως εδώ με τους υδατάνθρακες. Ένα ημερήσιο πρόγραμμα όμως περιλαμβάνει και άλλα είδη τροφών. “Η πρόσληψη του λίπους συστήνεται να κυμαίνεται στο 20-35% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης και να περιλαμβάνει την επαρκή πρόσληψη των ωφέλιμων και απαραίτητων λιπαρών οξέων και τον περιορισμό των κορεσμένων και trans που μακροχρόνια επιβαρύνουν τον οργανισμό μας
Diet Info: Μην ξεχνάμε όμως μία πρόσληψη λίπους μεγαλύτερη από το 35% ημερησίως δεν φαίνεται να έχει παραπάνω ενισχυτική δράση και λόγω της αρνητικής επίδρασης στην υγεία καλό είναι να αποφεύγεται.
3. Κράτα την πρωτεΐνη για μετά τη γυμναστική
Θα έχεις διαβάσει πόσο σημαντικός είναι ο ρόλος της πρωτεΐνης στη γυμναστική, αφού είναι η φυσική τροφή των μυών, κάτι που βοηθά στην καύση θερμίδων. Σωστά. Αυτό όμως δεν συμβαίνει πριν, αλλά μετά τη γυμναστική! “Ο “φυσιολογικός” ρόλος της πρωτεΐνης στην άσκηση δεν είναι η απόδοση ενέργειας, όπως συμβαίνει με τους υδατάνθρακες, συνεπώς γεύματα που προηγούνται της άσκησης συστήνεται να έχουν μια μέτρια περιεκτικότητα σε αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό”.
Συνόδευσε λοιπόν το ρύζι ή τα ζυμαρικά σου με μικρή ποσότητα άπαχου κοτόπουλου ή 1 βραστό αυγό.
ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΦΑΣ ΜΕΤΑ ΤΗ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ
Αν πριν κάνεις την προπόνησή σου έπρεπε να επιλέξεις κάτι που να σου δίνει αργά και σταθερά ενέργεια, αφού τελειώσεις είναι απαραίτητο να κάνεις το ακριβώς αντίθετο. Το σώμα έχει κουραστεί, οι μύες σου έχουν ανάγκη από ξεκούραση και αποκατάσταση και αυτό σημαίνει πως το φαγητό σου πρέπει να είναι super... charging.
“Σε αυτήν την φάση ο οργανισμός χρειάζεται υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Οι υδατάνθρακες συστήνονται στο 1-1,5g/kg σωματικού βάρους”
Όπως σου είπαμε και παραπάνω, ενώ πριν ο ρόλος της πρωτεΐνης δεν είναι ο πρωταγωνιστικός, εδώ τα πράγματα αλλάζουν. “Η πρωτεΐνη σε αυτήν την φάση παίζει σπουδαίο ρόλο για την αποκατάσταση της μυϊκής φθοράς που συντελέστηκε κατά την διάρκεια της άσκησης. Καλές διαιτητικές πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας και απορροφησιμότητας και ταυτοχρόνως χαμηλού λίπους είναι άπαχα πουλερικά,αυγό,ψάρια και άπαχα γαλακτοκομικά.
Οι συνδυασμοί που θα κάνουν τη διαφορά: “Πέρα από την ποσότητα της προσλαμβανόμενης διαιτητικής πρωτεΐνης ιδιαίτερη σημασία έχει και η βιολογική της αξία, το πόσο δηλαδή εύκολα απορροφάται από τον οργανισμό μας” . Υπάρχουν λοιπόν κάποια οικονομικά και εύκολα φαγητά που συνδυάζουν άψογα τα συστατικά που χρειάζεσαι μετά τη γυμναστική. “Τέτοιοι συνδυασμοί είναι φασόλια με ψωμί, ρυζόγαλο, φακόρυζο και όσπρια με τυρί”
0 σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου